Новое тело всего за неделю
Страница 1 из 1
Re: Новое тело всего за неделю
[b]На старт![/b]
Новую жизнь начните с ближайше­го понедельника. Твердо решив активно заниматься каждый день вплоть до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.
[b]Понедельник[/b]
Проработайте нижнюю часть тела: бедра, икры и ягодицы.
[b]Вторник[/b]
Настало время уделить внимание верхней части. Делайте упражнения для мышц рук, спины и живота.
[b]Среда [/b]
Займитесь круговой тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это будет полезно и для мышц, и для сердечно-сосудистой системы.
[b]Четверг [/b]
Сегодня делайте только кардио­упражнения – заодно сожжете лишние калории.
[b]Пятница[/b]
Во второй раз проработайте как следует нижнюю часть тела.
[b]Суббота
[/b]
Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.
[b]Воскресенье[/b]
Завершите неделю интенсивной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните накопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программу вы закончите в хорошем настроении и ни капельки не устанете.
[b]Дальше
[/b]
Вы в прекрасной форме, но если вовсе прекратить занятия, ваши усилия могут оказаться напрасными. Продолжайте заниматься. Не каждый день, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при этом несколько усложните задачу. Например, увеличьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более тяжелые гантели или штангу.
[b][i]Нижняя часть тела
[/i][/b]
[b]Мостик[/b]
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
[b]Тяга[/b]
Встаньте на середину эспандера, ноги поставь­те на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.
[b]Шаги вверх[/b]
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти ша­гов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.
[b]Выпады
[/b]
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
[b]Скручивание[/b]
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях но­ги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.
[b][i]Верхняя часть тела[/i][/b]
[b]Гребля
[/b]
Зацепите эспандер, например, за ножку шкафа. Сядьте на пол: спина прямая, ноги слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Не откидываясь назад, под­тяните конец эспандера к животу. Медленно выпрямите руки. ­Повторите 15 раз.
[b]Отжимание
[/b]
Примите положение «упор лежа»: руки чуть шире плеч, тело напряжено и вытянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночника, опус­кайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.
[b]Протяжка
[/b]
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, узким хватом возьмите штангу. Медленно поднимите ее на уровень груди, раз­ведя локти в стороны. Опусти­те. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторите 15 раз. Вес штан­ги должен быть та­ким, чтобы по­следние два-три подъема давались вам с тру­дом.
[b]Разводка с гантелями
[/b]
Сядьте прямо на край скамьи, выпрямите спину и втяните живот. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в стороны, согнув локти под прямым углом. Медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в ис­ходное положение. Повторите 15 раз.
[b]Прокачка пресса
[/b]
Лежа на спине, поднимите ноги. Напрягая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клетке. Пояс­ница и плечи не должны отрываться от пола. Медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.
[b][i]Круговая тренировка
[/i][/b]
[b]Прыжки
[/b]
Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуть шире плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ­ноги назад, чтобы принять позу как при отжимании. Рывком вернитесь в исходное положение, а затем подпрыгните как можно выше. Сделайте столько повторов, сколько сможете. В идеале — 15 раз.
[b]Тяга
[/b]
Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела пе­ренесен на пятки. Не сутулясь, наклонитесь вперед. Кисти держите четко под плечами. Не меняя положения тела, подтяните концы эспандера к груди, потом плавно опустите. Повторите 15 раз.
[b]Шаги вверх[/b]
Подойдите к лестнице и левой ногой шагните вверх, а затем вниз, как мы уже описывали раньше. Следите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, затем 10 — правой. Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Чтобы усложнить задачу, шагайте через ступеньку.
[b]Присе­дания[/b]
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите вдоль туловища, вес тела перенесите на пятки. Присядьте так, будто опускаетесь на стул — не выдвигая колени вперед. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки штангу среднего веса (10–15 кг) или гантели по 5 кг.
[b]Разводка
[/b]
Исходная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Высо­ко подпрыгнув, разве­дите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Приземлиться нужно в положении «ноги врозь, руки над голо­вой». И снова подпрыгните, чтобы, наоборот, соединить ноги и опус­тить руки. Повторите 5 раз в быстром темпе. Постарайтесь не запутаться.
[b]Струнка[/b]
Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть четко под плечами). Вытянитесь в струнку, голову не запрокидывайте. Напрягите пресс и удерживайте равновесие как можно дольше. Повторите 2–3 раза.
[b]Выпады[/b]
По 15 раз с каждой ноги.
[b]Бег на месте
[/b]
В течение 1–3 минут.
Новую жизнь начните с ближайше­го понедельника. Твердо решив активно заниматься каждый день вплоть до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.
[b]Понедельник[/b]
Проработайте нижнюю часть тела: бедра, икры и ягодицы.
[b]Вторник[/b]
Настало время уделить внимание верхней части. Делайте упражнения для мышц рук, спины и живота.
[b]Среда [/b]
Займитесь круговой тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это будет полезно и для мышц, и для сердечно-сосудистой системы.
[b]Четверг [/b]
Сегодня делайте только кардио­упражнения – заодно сожжете лишние калории.
[b]Пятница[/b]
Во второй раз проработайте как следует нижнюю часть тела.
[b]Суббота
[/b]
Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.
[b]Воскресенье[/b]
Завершите неделю интенсивной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните накопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программу вы закончите в хорошем настроении и ни капельки не устанете.
[b]Дальше
[/b]
Вы в прекрасной форме, но если вовсе прекратить занятия, ваши усилия могут оказаться напрасными. Продолжайте заниматься. Не каждый день, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при этом несколько усложните задачу. Например, увеличьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более тяжелые гантели или штангу.
[b][i]Нижняя часть тела
[/i][/b]
[b]Мостик[/b]
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени со­мкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
[b]Тяга[/b]
Встаньте на середину эспандера, ноги поставь­те на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.
[b]Шаги вверх[/b]
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти ша­гов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.
[b]Выпады
[/b]
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
[b]Скручивание[/b]
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях но­ги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.
[b][i]Верхняя часть тела[/i][/b]
[b]Гребля
[/b]
Зацепите эспандер, например, за ножку шкафа. Сядьте на пол: спина прямая, ноги слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Не откидываясь назад, под­тяните конец эспандера к животу. Медленно выпрямите руки. ­Повторите 15 раз.
[b]Отжимание
[/b]
Примите положение «упор лежа»: руки чуть шире плеч, тело напряжено и вытянуто в струнку. Сгибая руки в локтях и держа голову на уровне позвоночника, опус­кайтесь, но не касайтесь пола. Повторите 15 раз.
[b]Протяжка
[/b]
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, узким хватом возьмите штангу. Медленно поднимите ее на уровень груди, раз­ведя локти в стороны. Опусти­те. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторите 15 раз. Вес штан­ги должен быть та­ким, чтобы по­следние два-три подъема давались вам с тру­дом.
[b]Разводка с гантелями
[/b]
Сядьте прямо на край скамьи, выпрямите спину и втяните живот. Возьмите гантели (по 2 кг) и разведите руки в стороны, согнув локти под прямым углом. Медленно поднимите гантели над головой, выпрямляя руки. Вернитесь в ис­ходное положение. Повторите 15 раз.
[b]Прокачка пресса
[/b]
Лежа на спине, поднимите ноги. Напрягая пресс, потянитесь прямыми ногами к грудной клетке. Пояс­ница и плечи не должны отрываться от пола. Медленно верните ноги в вертикальное положение. Повторите 15 раз.
[b][i]Круговая тренировка
[/i][/b]
[b]Прыжки
[/b]
Сидя на корточках, поставьте прямые руки впереди чуть шире плеч, упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на руки и резко вытолкните ­ноги назад, чтобы принять позу как при отжимании. Рывком вернитесь в исходное положение, а затем подпрыгните как можно выше. Сделайте столько повторов, сколько сможете. В идеале — 15 раз.
[b]Тяга
[/b]
Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за его концы. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела пе­ренесен на пятки. Не сутулясь, наклонитесь вперед. Кисти держите четко под плечами. Не меняя положения тела, подтяните концы эспандера к груди, потом плавно опустите. Повторите 15 раз.
[b]Шаги вверх[/b]
Подойдите к лестнице и левой ногой шагните вверх, а затем вниз, как мы уже описывали раньше. Следите за осанкой! Сделайте 10 шагов левой ногой, затем 10 — правой. Выполняйте упражнение не менее 3 минут. Чтобы усложнить задачу, шагайте через ступеньку.
[b]Присе­дания[/b]
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спину держите ровно, руки опустите вдоль туловища, вес тела перенесите на пятки. Присядьте так, будто опускаетесь на стул — не выдвигая колени вперед. Выпрямитесь, повторите 15 раз. Это упражнение можно усложнить, взяв в руки штангу среднего веса (10–15 кг) или гантели по 5 кг.
[b]Разводка
[/b]
Исходная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Высо­ко подпрыгнув, разве­дите ноги в стороны, руки поднимите и соедините над головой. Приземлиться нужно в положении «ноги врозь, руки над голо­вой». И снова подпрыгните, чтобы, наоборот, соединить ноги и опус­тить руки. Повторите 5 раз в быстром темпе. Постарайтесь не запутаться.
[b]Струнка[/b]
Из положения лежа приподнимитесь на пальцах ног и локтях (локти должны быть четко под плечами). Вытянитесь в струнку, голову не запрокидывайте. Напрягите пресс и удерживайте равновесие как можно дольше. Повторите 2–3 раза.
[b]Выпады[/b]
По 15 раз с каждой ноги.
[b]Бег на месте
[/b]
В течение 1–3 минут.
lyssara- Admin
- Количество сообщений : 4501
Возраст : 39
Наградки :
Репутация : 22
Очки : 31079
Re: Новое тело всего за неделю
С понельника начинают только лентяи!
lyssara- Admin
- Количество сообщений : 4501
Возраст : 39
Наградки :
Репутация : 22
Очки : 31079
Страница 1 из 1
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения
|
|